Es gibt sie, diese Menschen, die morgens die Augen aufschlagen und fröhlich aus dem Bett hüpfen. Und dann gibt es jene, die auch nach einem Liter Kaffee noch nicht mehr als Knurrlaute hervorbringen. Diese sind aber nicht zwangsläufig Morgenmuffel, sie wurden vielleicht nur nicht optimal geweckt. Mit sogenannten Wake-Up-Lights soll ein deutlich sanfteres Erwachen möglich sein. Wir haben uns dieses Thema einmal näher angeschaut und zeigen dir, was ein Tageslichtwecker wirklich kann – und was nicht. Lies hier weiter!

Was hat Licht mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus zu tun?

Es gibt viele Menschen, die dieses Phänomen an sich beobachten: Im Sommer wachen sie früher auf, sind morgens besser gelaunt und fühlen sich tagsüber fitter. Im Winter hingegen fällt ihnen das Aufstehen schwerer, sie sind häufig antriebsloser und fühlen sich nicht so ausgeruht. Grund dafür ist nicht etwa das Wetter, sondern das fehlende bzw. vorhandene Licht. Denn Licht macht wach. Zumindest, wenn es das richtige ist. Wie funktioniert das aber nun im Detail? Und welches Licht ist richtig?

So reagiert der Körper auf Licht

Eine im Laufe der Evolution angeeignete Funktionsweise unseres Körpers ist seine Lichtempfindlichkeit. Es ist ein ganz natürliches Verhalten, dass wir bei Dunkelheit schlafen und bei Helligkeit aktiv sind. Dieser Schlaf-Wach-Rhythmus wird im Organismus von verschiedenen chemischen Prozessen gesteuert, welche durch die Lichtintensität- und qualität angestoßen werden.

So verursacht eine zunehmende Helligkeit und eine immer kühler und heller werdende Lichtfarbe die verstärkte Produktion von Serotonin und Cortisol. Serotonin ist das sogenannte Glückshormon, ein Neurotransmitter, der auf zahlreiche Prozesse im Körper Einfluss hat. Cortisol ist wiederum ein Stresshormon, was erst einmal negativ klingt, aber tatsächlich nützt. Denn es regt aktivierende Stoffwechselprozesse an und stellt uns so Energie zur Verfügung.

In umgekehrter Form beeinflusst das Licht uns zum Schlafen ebenso. Durch die abnehmende Intensität und die immer wärmer werdende Lichtfarbe stößt der Körper verstärkt (bis zu 12x mehr als am Tage) Melatonin aus, welches uns herunterfahren lässt. Blutdruck, Energieverbrauch und vieles Weitere senkt sich langsam und wir schlummern entspannt ein.

Künstliches vs. natürliches Wecken

Haben wir nichts vor und können ausschlafen, ist es meist das Licht, welches uns aus dem Bett holt. Erstaunlich, wir haben doch die Augen geschlossen? Tatsächlich sind die Augenlider aber kaum ein guter Schutz vor Helligkeit. Sie filtern Licht nur in geringem Maße, wodurch sich die Melatonin-Produktion recht schnell verringert. Der Schlaf wird dann ganz von allein immer flacher, man beginnt zu blinzeln und irgendwann ist man wach.

Menschen, die hingegen wegen ihrer Arbeit oder anderen Verpflichtungen eine feste Aufsteh-Zeit haben, können nicht darauf warten, dass ein Lichtstrahl sie wachküsst. Hier glauben viele, dass die Holzhammermethode am besten ist. Darum stellen sie sich vielleicht gleich mehrere Wecker, die einen punktgenau mit einem gut zu vernehmenden Geräusch aus dem Schlaf reißen. Und genau das ist das Problem. Denn ein solcher Wecker berücksichtigt nicht die unterschiedlichen Schlafphasen.

Befindet man sich vielleicht gerade im Tiefschlaf, ist die plötzliche Unterbrechung mehr als unangenehm. Man fühlt sich noch lange Zeit gerädert und ist erschöpft, da das Melatonin noch immer ausgestoßen wird und kein Wechsel im Hormonhaushalt stattfinden konnte. Ein ansteigendes Licht hingegen leitet den Organismus sanft vom Tiefschlaf in die Phase des leichten Schlafs oder in den REM-Schlaf (die Zeit, in der wir träumen). Aus diesen beiden wacht es sich deutlich leichter und sanfter auf, denn hier hatte der Organismus Zeit, die Tagschicht der Hormone anzufordern.

Den Sonnenaufgang ins Zimmer bringen: Tageslichtwecker

Wer morgens um 6 Uhr aufstehen muss, kann natürlich nicht rund ums Jahr darauf bauen, dass die Sonne ihn zum richtigen Zeitpunkt weckt. Aus diesem Grunde gibt es heutzutage sogenannte Wake-Up-Lights oder auch Tageslichtwecker. Diese schlauen Geräte bringen über ein dimmbares Leuchtmittel programmierbar den Sonnenaufgang in dein Schlafzimmer.

Das Konzept des Tageslichtweckers

Ungefähr seit 10 bis 15 Jahren schon gibt es verschiedene Wecker, die als zusätzliche oder auch einzige Weckkomponente Licht einsetzen. Doch diese Idee ist nicht neu. Denn eigentlich stammt sie aus der Geflügelzucht. Hier erkannte man, dass durch gesteuertes Licht die Aktivität und das Wachstum der Hühner deutlich angekurbelt werden konnten. Den Gedanken aus diesem Kontext auf den Menschen übertragen, ergab dann die Wake-Up-Lights. Die verbreitetste Form sind wohl Tageslichtwecker.

Diese verfügen über eine integrierte Lampe (heutzutage meist LEDs), welche zeitgesteuert graduell beginnt, Licht auszustrahlen und sich kontinuierlich dabei steigert. Der Höhepunkt wird zur eigentlichen Aufstehzeit erreicht. Durch diesen Vorlauf wird bis dahin der Hormonspiegel entsprechend auf den optimalen Stand gebracht. So fällt das eigentliche Aufwachen deutlich leichter, man ist frisch und wird nicht unsanft aus der Tiefschlafphase gerissen.

Auf einem Nachttisch steht ein sanft leuchtender Tageslichtwecker

Foto: © cottonbro, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: pexels.com

Verschiedene Arten des Tageslichtweckers

Das eingesetzte Wake-Up-Light kann dabei zwei unterschiedlichen Ansätzen folgen. Entweder wird ein Sonnenaufgang imitiert. Dazu arbeitet der Wecker mit einem Farbübergang von warmen Rot, über Orange, sanftem Gelb bis hin zu hellem, kühlen Tageslicht. Oder er arbeitet mit einer Intensivierung des Tageslichtweiß, steigert sich also von einem leichten Schimmer bis zu einem strahlenden Licht.

Doch das ist noch nicht alles. Einige Geräte bieten auch Kombinationen mit weiteren Weck-Optionen an. So beginnen sie mit dem Licht, ergänzen später aber noch eine Ton-Komponente. Hier werden gern Naturgeräusche wie Meeresrauschen oder Vögelgezwitscher eingesetzt. Auch diese können sich teilweise in der Lautstärke steigern. Oder es kann zum eigentlichen Weckzeitpunkt dann Musik gespielt werden, beispielsweise über ein integriertes Radio. Hier ist es aber wichtig, dass vorher der Licht-Zyklus durchlaufen wurde. Ansonsten ändert sich nur der akustische Reiz und es stellt sich kein besserer Effekt ein.

Für wen eignet sich der Tageslichtwecker

Es sind nicht nur die sogenannten Morgenmuffel, die von diesem Lichtspiel profitieren könnten. Denn die Wecker können häufig auch umgekehrt verwendet werden, also eine Dämmerung simulieren und einem so beim Entspannen und Einschlafen helfen. Wer so leichter zur Ruhe kommt, hat häufig auch später einen besseren Schlaf. Doch es gibt noch weitere Anwendungsbereiche, abseits des durchschnittlichen Einschlafens und Aufwachens:

  • Schichtarbeiter. Durch das Licht kann ein natürliches Aufwachen aber auch Einschlafen simuliert werden.
  • Reisende. Jetlag und Ähnliches kann durch diese sanfte Art des Weckens verringert werden.
  • Migränepatienten. Kopfschmerzen und auch Erscheinung wie Migräne verbessern sich bei vielen durch einen erholsamen Schlaf.
  • Depressionen. Ob als diagnostiziertes Krankheitsbild oder als Winter-Erscheinung – das sanftere Wecken hilft, Antrieb zu generieren.
  • Kinder und Jugendliche. Auch hier kann ein sanfterer Start in den Tag helfen, leistungsfähiger zu sein.

Welcher Tageslichtwecker ist der richtige für mich?

Das Konzept der Wake-Up-Lights ist verständlich und klingt gut, aber worauf gilt es nun bei der Auswahl zu achten? Denn nicht jeder leuchtende Wecker ist gleich ein echter Tageslichtwecker, der auch auf dein individuelles Bedürfnis eingeht. Da einige der Uhren wirklich ins Geld gehen können, wollen wir im Folgenden noch ein paar Tipps geben, worauf du achten solltest.

Eine Frau schläft in ihrem Bett, während der Tageslichtwecke langsam zu leuchten beginnt

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Welches Licht ist möglich?

Ein guter Tageslichtwecker sollte zwischen 200 bis 300 Lux Lichtstärke mitbringen. Dies entspricht einer hellen Büro-Deckenbeleuchtung und reicht aus für den erwünschten Effekt. Es gibt allerdings auch Modelle, die bis zu 10.000 Lux liefern. Diese taugen dann auch als sogenannte Tageslichtlampen und können auch zu Lichttherapie-Zwecken eingesetzt werden.

Ebenfalls nützlich ist ein breites Spektrum an Lichtfarben. Die entspannenden, warmen Nuancen bewegen sich bei bis ca. 2.900 Kelvin. Ab 3.300 Kelvin empfindet man Licht als eher kühl, dafür aber aktivierend. Kann dein Tageslichtwecker beides, bist du bestens ausgestattet um den kompletten Aufwachrhythmus genießen zu können.

Ist das Gerät programmierbar?

Wir erwähnten es ja bereits: Die Lichtintensität steigert sich über einen gewissen Zeitraum bis zum eigentlich Weckzeitpunkt. Da aber jeder Mensch individuell ist, sollte ein guter Tageslichtwecker hier eine möglichst detaillierte Programmierbarkeit bieten. Denn während dem einen ein Vorlauf von 30 Minuten genügt, braucht ein anderer vielleicht 60 Minuten, um sozusagen auf Betriebstemperatur zu kommen. Ein gutes Gerät kann daher möglichst fein auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Viele Geräte beginnen bei 10 Minuten und bieten dann Intervalle an (z.B. 10, 15, 20, 30, 45, 60 Minuten). Einige können aber auch ganz minutiös geplant werden. Ebenfalls praktisch: Verschiedene, speicherbare Modi, beispielsweise um zwischen Arbeitswoche und Wochenende zu wechseln, ohne immer alles neu einprogrammieren zu müssen. Auch dieser Aspekt ist für Schichtarbeiter besonders bequem!

Eine Person liegt bäuchlings in einem, so dass die Füße unter der Decke hervorschauen

Foto: © pixabay, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: pexels.com

Wie sieht der Kosten-Faktor aus?

Wir sagten es bereits: Tageslichtwecker können ein sehr breites Fenster eröffnen, was die Kosten angeht. Es gibt bereits Varianten, die um die 20 Euro kosten, es kann aber auch in luftige Höhen von beispielsweise 300 Euro reichen. Diese Modelle sind dann aber auch das Non-plus-Ultra mit zahlreichen Zusatzfunktionen, wie Sensoren und zahlreiche Tracking-Optionen. Das ist sicherlich nicht unbedingt für jeden ein Must-Have. Solide Modelle können bereits bei um die 40 Euro rangieren und schenken dir für diesen schmalen Taler ein sanftes Aufwachen.

Allerdings solltest du  auch immer an die Folgekosten denken. Die meisten Geräte sind stationär konzipiert, werden also über die Steckdose betrieben. Es gibt allerdings auch Wecker, die ausschließlich oder zusätzlich über Batterien oder Akku laufen. Gerade bei Batterien kommt es natürlich zu mehr Betriebskosten. Zudem sind diese Varianten eher als Reisewecker gedacht und auch häufig nicht so leistungsfähig. Bilden die kleinen Energielieferanten aber nur eine zusätzliche Sicherheit, ist das wiederum von Vorteil, da so auch Stromausfälle gut überbrückt werden können.

Zusätzlich könnte auch das Leuchtmittel an sich noch zu Buche schlagen. LEDs werden inzwischen meistens eingesetzt und sind nach wie vor teurer, als Halogen-Lampen. Dafür halten sie meist um ein Vielfaches länger. Nachteilig hierbei jedoch: In vielen Modellen lassen sich die Leuchtmittel, insbesondere bei LEDs, nicht austauschen. Falls die Diode also irgendwann einmal ihr Leben aushaucht, ist wahrscheinlich das gesamte Gerät nicht mehr verwendbar. Hier solltest du dich also genau damit beschäftigen und entweder ein Wecker mit austauschbarem Leuchtmittel erworben oder ein besonders hochwertiges eingebaut sein. Dann rentiert sich die Investition und ist noch möglichst nachhaltig.

Tageslichtwecker: sinnvoll oder Spielerei?

Was also bringt dir ein solches Wake-Up-Light? Erwiesenermaßen ist ein Aufwachen mit Licht für die meisten Personen erholsamer und besser verträglich. Es entspricht eher unserem natürlichen Rhythmus und ermöglicht auch vermeintlichen Morgenmuffeln einen besseren Start in den Tag. Allerdings sollte dafür in ein hochwertiges Gerät investiert werden. Es darf zudem nicht weiter als 70 cm vom Kopf entfernt stehen, um seinen Effekt zu entwickeln. Werden diese Punkte beachtet, kann ein solches Instrument eine lohnende Investition sein.

Eine letzte Idee zum Abschluss: Falls du nicht nur zum Aufwachen die Vorzüge einer stimmunsgvollen Lichtszenerie genießen möchtest, wäre vielleicht auch eine smarte Beleuchtung eine tolle Möglichkeit für dich. Hier kannst du ebenfalls feste Programme abspielen und dich damit z.B. wecken lassen. Aber auch in vielen anderen Momenten am Tag sind die intelligenten Leuchten eine spannende Ergänzung deines Zuhauses.

Quellen
www.faz.net/…/smartes-schlafzimmer-morgens-weckt-das-blaue-licht-13914139.html
www.grueneerde.com/warum-kann-ich-nicht-schlafen.html
www.stern.de/vergleich/lichtwecker/
www.schlafwissen.com/lichtwecker/
www.noiselesshome.org/lichtwecker/

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